¿Cuál es la
mejor hora del día para hacer ejercicio?
Así como el sueño y el metabolismo tienen su ciclo durante el día, el
rendimiento físico también sufre altibajos; consejos para elegir el momento
ideal para hacer actividad física.
"Tenemos ciclos para muchas cosas: para el sueño, para las hormonas
y también para el rendimiento físico", dice el doctor Jorge Franchella,
director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas.
El ritmo biológico de sueño y de vigilia, determinado por el sol, regula la
temperatura corporal, la presión arterial, la atención, las hormonas y el
metabolismo, todas funciones que pueden influir en la práctica deportiva. Es el
famoso "reloj interno" que se altera cuando viajamos a otro país con
una diferencia horaria grande.
"En los deportistas entrenados, este ciclo tiene gran importancia,
porque existen picos de rendimiento durante el día, según la capacidad física
que se quiera potenciar. Por ejemplo, los récords de velocidad y atletismo se
suelen romper entre las 19 y las 21, porque es el momento máximo de capacidad
de esfuerzo, resistencia y velocidad", explica Franchella.
En el exclusivo mundo de los deportistas de elite, nada está librado al
azar. El resto de los mortales, podemos incorporar algunos trucos para, en la
medida de lo posible, encontrar nuestro mejor momento para hacer gimnasia.
Entre "búhos" y
"alondras"
Las personas, en general, son "matutinas" o
"vespertinas", porque funcionan mejor por la mañana o por la noche.
Esto también vale para el ejercicio físico. En estos casos, no hay mucho que
pueda hacerse. La recomendación es no "obligar" al cuerpo a despuntar
el día con una rutina agotadora, si lo único que pide es envolverse entre las
sábanas y seguir descansando. "Una persona que en general se levanta a las
7 y decide arrancar 6:30 para hacer ejercicio, está forzando el reloj biológico
y después pasará el resto del día dormido. El primer consejo es que empiece a
hacer actividad a partir de la hora en que se levanta normalmente",
recomienda el doctor Alberto Intebi, director del Instituto Argentino de
Psiconeuroinmunoendocrinología.
Bien temprano
Los deportistas mañaneros son los más perseverantes, según estudios
científicos. Una de las teorías es que al poner el ejercicio primero de todo,
las personas se liberan del estrés y de las presiones laborales que se van
sumando con las horas.
Empezar el día con ejercicio tiene más ventajas: "Estamos en
mejores condiciones físicas porque el cuerpo está descansado", afirma
Franchella y agrega que el "efecto residual", esa energía arrolladora
que nos inunda después del gimnasio, dura varias horas. "En tu cuerpo
queda una memoria de bienestar", explica.
"El cuerpo genera endorfinas y óxido nítrico que contribuyen con un
mejor estado del humor. Las situaciones de estrés impactan menos. Si uno espera
a terminar el día para hacer actividad física, se pierde este beneficio sobre
el humor", aporta Intebi.
Pero la mañana también tiene sus contraindicaciones. Entre una y tres
horas antes de despertarnos, la temperatura corporal está baja. Los músculos
estuvieron dormidos durante horas y crece el riesgo de lesiones si no se elonga
bien. La circulación sanguínea es lenta y muchas veces "cuesta
arrancar". Además, bien temprano, la hormona cortisol está en su auge y
puede aumentar la fatiga.
Bendita tarde
Muchas investigaciones apuntan que el atardecer como el mejor momento
para moverse. La temperatura del cuerpo es alta entre las 16 y las 17, así que
los músculos se encuentran mejor preparados para encarar una rutina. La fuerza,
la performance anaeróbica y la resistencia también mejoran en este tiempo del
día. Un estudio de la universidad finlandesa de Jyväskylä, mostró un leve
incremento en el tamaño del músculo en un grupo de personas que se entrenaban
entre las 17 y las 19.
Pero -siempre hay un "pero"-, el que sale del trabajo y va al
gimnasio después de las 19 lleva encima la carga del estrés y el cansancio.
"Si bien el ejercicio te ayuda a desahogarte, después de un día laboral tu
cuerpo está más contracturado -advierte Franchella-. He visto muchas lesiones
musculares de personas que llegan de trabajar estresadas y tensionadas, que no
llegan a relajarse y entonces el ejercicio les suma sobrecarga".
Por otro lado, la actividad física nocturna no es apta para desvelados.
"El aceleramiento dura un par de horas", asegura el médico. Una clase
de spinning a las 20 es una inyección de energía para un cuerpo que se está
preparando para dormir. Aumenta el ritmo cardíaco, sube la temperatura corporal
y chau sueño. Por eso, Intebi aconseja terminar la actividad dos horas antes de
acostarse.
Encontrar el rato
Para gran parte de las personas que hacen horario de oficina, el
almuerzo es el recreo ideal para darse una vuelta por el gimnasio. La
recomendación en este caso es comer después del ejercicio, sobre todo si la
vianda es muy pesada, y evitar la actividad al aire libre. "Si se realiza
dentro de un lugar cerrado no está mal. El problema es en el exterior, porque
de 11 a 16 los rayos son peligrosos y es el pico de calor", avisa
Franchella. Cuando el termómetro arde, el cuerpo no puede perder calor.
"Aumenta la temperatura del núcleo corporal y si sube a más de 37 grados,
el cerebro sufre y se pone en riesgo la salud. Es una locura correr cuando hace
40 grados afuera", advierte el especialista.
Un interrogante
Los argumentos están sobre la pista y algo queda claro: ni siquiera la
ciencia logra ponerse de acuerdo sobre el mejor momento para ejercitarse. Y hay
otro punto importante que resalta Jorge Franchella: "Los picos de máximo
rendimiento muscular y de máximo rendimiento aeróbico no coinciden. Mientras
que las mitocondrias, encargadas de la oxigenación, rinden más alrededor de las
15, mientras que el mejor momento para los músculos se encuentra en torno a las
19. Por esto, no puede establecerse un momento ideal para una persona
común".
Resta encontrar cuál es la hora óptima para cada uno, de acuerdo con las
habilidades que quiera explotar, sus hábitos y su reloj interno. Intebi es más
categórico: "Los beneficios del ejercicio son tantos que lo más importante
es hacerlo, a la hora que sea, 30 minutos cada día"..
Por: Mariana Israel para La Nación
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